Lauf für dein Veedel und lauf auch mal in einem anderen Veedel.

Oder wie mer op Kölsch säht: ich leef, do leefs, hä leef, mer/se leefe ... 

LAUF DEIN TEMPO - Das ist ein Grundsatz für ein erfolgreiches Lauftraining. Ein anderer lautet: Training ist kein Wettkampf. Sich im Training an Anderen zu orientieren führt in der Regel zum 'falschen' Tempo und nicht zu einer möglicherweise gewünschten Leistungssteigerung.

Was also tun? - Strukturiertes Lauftraining für die Freizeit braucht zu ca. 80% Grundlagen-Ausdauer-Einheiten und zu ca. 20% Tempo-Läufe. Das Tempo in den Einheiten muss regelmäßig angepasst werden an das jeweils aktuelle Leistungsvermögen.

Leistungsstand - Diesen kann man gut in einem 10km Wettkampf ermitteln, der mit maximaler Anstregung gelaufen wird. Der Puls am Ende dieser EInheit ist der persönliche Maximalpuls.

Planen - Ausgehend von dieser Zeit bzw. diesem Maximalpuls dann den Trainingsplan gestalten und alle 3 Monate aktualisieren. Zunächst das erreichte Tempo in Minuten pro Kilometer ermitteln: Bei 52:30min wären das 5:15min/km. Davon ausgehend dann eine Wertetabelle für die persönlichen Trainingsbereiche in min/km erstellen.

Orientierungswerte für dieses Beispiel sind in etwa:

• 6:40min/km für die langen langsamen Dauerläufe (>17km). Hierbei mit dem Puls zwischen 120 und 130 bleiben.
• 5:55min/km für die 'normalen Tagesläufe'. Deine Pulswerte sollten maximal bei 75% deines Maximalpulses liegen.
• 5:00min/km für die Intervalle. Das entspricht deinem Maximalpuls.
  

(D)eine Laufwoche - So könnte dein Training allgemein aussehen:

• Je nach Zeitbudget und Leistungsziel 1-3 wöchentliche Grundlagen-Einheiten bei 70-75% vom Maximalpuls.
• Sonntags schön langsam den Tag genießen, 90-150min lang, je nach Leistungsvermögen im Pulsbereich 120-130.
• Dienstags Intervalle im Bereich des Maximalpuls. z.B. 5x1.000m oder 3x3.000m, jeweils nach 20min langsamem Warmlaufen.
• Freitags ein Tempodauerlauf über 6-8km nah an der aktuellen 10km- Bestzeit (ca. 15sek/km langsamer). Pulswerte ca. 80-85% des Maximalpulses. Natürlich auch hier vorher 20min Warmlaufen.

Und mindestens einen Tag die Woche frei halten zur Regeneration.

Vielfalt motiviert

Köln ist ein abwechslungsreiches grünes Revier für Läuferinnen und Läufer. Lasst es uns genießen - gerade in diesen verrückten Tagen. Die VEEDELRUN-Routen in den Parks und im Grüngürtel beinhalten Steigungen und Brücken über Straßen hinweg. Das Rheinufer bietet viele exakt vermessene kreuzungsfreie Streckenvarianten mit und ohne Brücken.

Wettkampf motiviert

Viele engagierte Leute bieten Volksläufe an. Gute Gelegenheiten, um Wettkampferfahrung zu sammeln und das aktuelle Leistungsvermögen zu überprüfen. Der VEEDELRUN-Laufkalender listet Veranstaltungen, deren Strecken in Grünanlagen liegen und somit auch für das Training genutzt werden können.

Gemeinschaft motiviert - Lauftreffs und Vereine bieten kompetente Unterstützung und Geselligkeit für das Hobby LAUFEN. Hier die Übersicht, wo man in Köln einsteigen und mitmachen kann. Wer einen Lauftreff hat, den ich auch noch aufnehmen soll, dann sende einfach eine Mail an info@veedelrun.de.